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1日に必要最低限必要な肉や野菜、炭水化物の量とは

公開日: : ダイエット

和食

1日に必要最低限必要な肉や野菜、炭水化物の量とは

肉

1日の活動量が普通以下の18歳~49歳の男性は、魚介と肉の合計が1日140gもあれば足ります。意外と思った方も多いと思われますが、魚や肉の摂取量はこれくらいあれば足りてしまうのです。魚介と肉の他に、たまご1個と大豆製品を80g、乳製品300g程度もあれば、1日に必要なたんぱく質系の食材は十分なのです。

 

野菜

続いて1日に必要な野菜の摂取量はというと、緑黄色野菜が120g、淡色野菜が230gです。意外と摂取できていそうでできていない方が多いと思われますので、緑黄色野菜と淡色野菜別でご紹介しよう。厚生労働省の基準で「原則として可食部100g当たりカロチン含量が600μg以上の野菜が緑黄色野菜で、以外の野菜を淡色野菜」とされていて、色の濃淡によるのではありません。

 

緑黄色野菜

緑黄色野菜は、浅葱(アサツキ)、明日葉(アシタバ)、アスパラガス、インゲンマメ、エンダイブ、サヤエンドウ、オカヒジキ、オクラ、貝割れ大根(かいわれだいこん)、カブの葉、カボチャ、カラシナ、ギョウジャニンニク、京菜(ミズナ)、クレソン、ケール、こごみ、小松菜(コマツナ)、山東菜(サントウナ)、シシトウガラシ、サラダ菜、シソ、十六ささげ、春菊(シュンギク)、せり、ダイコンの葉、高菜(たかな)、たらの芽、チンゲンサイ、ツクシ、ツルムラサキ、唐辛子(トウガラシ)、トマトとんぶり、ナズナ、なばな、ニラ、ニンジン、ニンニクの芽、万能(ばんのう)ねぎ、野沢菜(のざわな)、パクチョイ、バジル、パセリ、パプリカ、広島菜(ひろしまな)、ブロッコリー、ほうれん草、みつば、芽キャベツ、モロヘイヤ、ヨメナ、ヨモギ、リーキ、ロケットサラダ、ワケギなどです。

 

淡色野菜

淡色野菜は、玉ねぎ(タマネギ)、辣韮(ラッキョウ)、キャベツ、蕪(カブ)、大根(ダイコン)、白菜(ハクサイ)、カリフラワー、蓮根(レンコン)、薩摩芋(サツマイモ)、レタス、セロリ、ラディッシュ、竹の子(タケノコ)、胡瓜(キュウリ)、茄子(ナス)、もやし、ごぼう、はす、玉蜀黍(トウモロコシ)などです。

 

ご飯

続いて一番気になる炭水化物の摂取量はというと、最低でも100gは必要とされています。ここでいう100gとは、炭水化物を含有する「食品の重量」ではなく、その食品から摂取される「炭水化物そのものの重量」のことなので、どうかお間違えのないように。炭水化物を100g摂取するには、ご飯なら200gです。お茶碗1杯160gなので、200gだと大盛りってことになります。炭水化物は太りやすいからといって、まったく食べないのはNGです。必要最低限の量だけでも摂取するように心がけましょう。

ダイエットの一番の近道は、3食バランスよくちゃんと食べること、適度な運動をすること、ちゃんと睡眠をとることです。絶対にムリはしてはいけません。ムリをしてダイエットをしようとしても続きませんし、逆に太ってしまうことだってあります。規則正しい生活を送りつつ、ダイエットに励むようにしましょう。

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